Nëse monitoroni glukozën në gjak (sheqerin në gjak), e dini se zakonisht niveli i saj rritet pas darkës.

Ndërsa madhësia dhe kohëzgjatja e kësaj rritjeje varen nga llojet e ushqimeve që keni ngrënë, një shëtitje e shkurtër pas darkës mund të ndihmojë në kontrollin e kësaj rritjeje dhe, si rrjedhojë, të ndihmojë që sheqeri në gjak të qëndrojë brenda një niveli më të shëndetshëm.

Sheqeri në gjak rritet pas ushqimit

Ajo që ndodh me sheqerin në gjak pas darkës varet nga disa faktorë, përfshirë çfarë keni ngrënë, rendin në të cilin i keni ngrënë ushqimet, sa shpejt zbrazet stomaku, si e përthithin zorrët glukozën dhe si reagojnë hormonet, si insulina.

Pas darkës, ose pas çdo vakti tjetër, sheqeri në gjak rritet natyrshëm. Madhësia dhe kohëzgjatja e kësaj rritjeje varen nga përbërja e vaktit. Të gjitha këto procese bashkëpunojnë për ta rikthyer sheqerin në gjak në nivelin normal. Insulina ndihmon që glukoza të kalojë në inde, përfshirë muskujt, ku mund të përdoret për të prodhuar energji.

Një shëtitje pas darkës mund t’i ndihmojë muskujt të përdorin më shumë glukozë, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit.

Ecja i ndihmon muskujt të përdorin më shumë glukozë

Një shëtitje pas darkës mund të ndihmojë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit. Kur ushtroheni, muskujt kontraktohen dhe kjo ndihmon qelizat të marrin glukozën dhe ta përdorin atë për energji. Në këtë mënyrë, largohet më shumë glukozë nga qarkullimi i gjakut, duke çuar në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas një vakti.

Një rishikim sistematik i vitit 2023 zbuloi se aktiviteti fizik pas një vakti ulte nivelet e sheqerit në gjak pas ushqimit, krahasuar me mungesën e aktivitetit fizik pas ngrënies.³ Një studim zbuloi se efekti i ecjes në uljen e sheqerit në gjak ishte më i madh pas darkës sesa pas vakteve të tjera, ndoshta sepse njerëzit priren të konsumojnë më shumë karbohidrate në darkë dhe janë më pak aktivë gjatë mbrëmjes.

Ecja menjëherë pas vaktit është më efektive

Nuk ka një rekomandim të përcaktuar për kohën e saktë kur duhet të ecni. Megjithatë, disa kërkime kanë treguar se ecja sa më shpejt që të jetë e mundur pas një vakti është më efektive për uljen e sheqerit në gjak sesa të prisni për njëfarë kohe pas ngrënies.³

Kur qëllimi është të zvogëlohet rritja e sheqerit në gjak pas vaktit, duket se vonesa e shëtitjes e zvogëlon efektin e saj. Ushtrimi para vaktit nuk duket se ka të njëjtin efekt në nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies.

Sa gjatë duhet të ecni për të ulur sheqerin në gjak pas darkës?

Edhe pse të rriturit duhet të synojnë të bëjnë 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, shëtitja pas darkës nuk ka nevojë të jetë e gjatë.⁵ Studimet kanë treguar se edhe një shëtitje prej vetëm 10 minutash, menjëherë pas vaktit, mund të jetë e mjaftueshme për të zvogëluar rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies.

Mënyra të tjera për të ulur sheqerin në gjak pas darkës

Lajmi i mirë është se aktiviteti fizik nuk është një qasje që funksionon njësoj për të gjithë dhe lloje të ndryshme ushtrimesh mund të ndihmojnë në kontrollin e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit.

Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen dhe që mund ta bëni rregullisht. Shoqata Amerikane e Diabetit (American Diabetes Association) rekomandon aktivitete të shkurtra gjatë gjithë ditës, sepse ato janë më realiste dhe më të lehta për t’u realizuar — madje edhe 10 minuta pastrim me fshesë me korrent mund të jenë efektive.⁷

Ide të tjera përfshijnë:

Çiklizmin

Kopshtarinë

Vallëzimin

Disa kërkime kanë zbuluar se edhe ngritjet e thembrave në pozicion ulur mund të kenë një efekt të rëndësishëm në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ushqimit.⁹ ¹⁰ Këtë ushtrim mund ta bëni ndërsa shikoni televizor ose punoni në tavolinë.

Është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ose të ndryshoni rutinën tuaj të ushtrimeve. Gjithashtu, pyesni nëse duhet ta monitoroni sheqerin në gjak më shpesh gjatë aktivitetit fizik.